Freitag, 30. Dezember 2016

Mein Jahresrückblick 2016

2016... was für ein bescheidenes, sportliches Jahr! 😏 Es kann nur besser werden.


Wie gewohnt lasse ich am Ende jeden Jahres die letzten gut 360 Tage noch einmal Revue passieren. Dieses Jahr war anders wie die anderen. Statt bergauf, ging es trainingsmäßig ordentlich bergab. Sehr ungewohnt, doch vor allem frustrierend. Ich versuche der ganzen Sache noch etwas positives abzugewinnen, doch mir ist leider nix eingefallen ausser: DURCHHALTEN! 

Lustig los ging es schon mit einer Anmeldung zum Casting. Nicht ich meldete mich an, sondern minge beste Fründin... jaaaa, Du bist es trotzdem immer noch. Hahaha.
Doch schon beim Aufwärmen (geil oder?!) gab es einen Muskelbündelriss in der Wade beim Sprung gegen die senkrechte Wand. Die Aufwärmzeit wurde einfach mal nach gefühlten 3min beendet... the show must go on... da stand ich nun und wollte wenigstens einmal vorher testen wie es ist die Wand hochzulaufen. Doch dann, Peng! 
Zu diesem Zeitpunkt glaubte ich noch an eine Zerrung und humpelte den Parkour trotzdem durch. Aufgeben wäre mir zu peinlich gewesen. 😝
Gut war ich natürlich nicht, aber etwas Gutes gab es doch. Ein klein wenig Höhenangst hab ich durch diesen Einsatz sicher verloren. Das spreche ich mir zumindest so schön. Respekt an alle von meinen Facebook Bekannten die es in die Show geschafft hatten. Es war kein Kindergeburtstag. Aber ich bin definitiv durch mit solchen Shows. 

Drei Wochen gab es Rehatraining... und das Jahr startete doch erst.


Bis Pfingstfreitag lief mein Training dann auch halbwegs normal. Meine Motivation war zwar oft eine Berg-und Talfahrt, aber trotzdem schaffte ich mittlerweile einen ganz soliden strikten Press mit der 22kg Kugel (40% BW) auf rechts. Pull Up an den Ringen mit +22kg Zusatzgewicht fühlte sich auch nicht allzu schwer an. Die Beinchen hingen etwas hinterher, aber alles in allem konnte ich zufrieden sein. Bis Pfingstfreitag wohlgemerkt. Dann turnte ich unnütze Dinge nach und verletzte mich nachhaltig. Bravo, zum Kotzen... aber was soll´s. Es gibt eine Sache die mir aus diesem Unfall wieder ganz deutlich bewusst wurde: als Trainer bist Du immer auch ein Vorbild für andere und man muss tatsächlich genau überlegen zu was man im Internet aufruft oder inimiert. Irgendeine verrückte Person macht jeden Blödsinn nach... und verletzt sich. Passiert. Nun Schwamm drüber. Wen das Heranarbeiten an frühere Leistungen interessiert,  >>> HIER <<< kann man es nachlesen.

Gab es auch was Schönes dieses Jahr? Ja, natürlich. Anfang Juni, das KRABA Sommercamp auf Sardinien. Nette Aussichten und lecker Wein... Sportprogramm war hier leider für mich auch nur eingeschränkt möglich. Für alle anderen, morgens Primal Move und abends Kettlebell Training. 



Im August dann das große RKC Sommercamp in Lübeck/Travemünde. Extrem geil. Alle vier RKC Team Leader und Master Robert vor Ort. Ich war auch dieses Jahr wieder sehr froh darüber viele bekannte und lieb gewonnene, sowie auch neue Gesichter zu sehen. Unsere Community ist einfach unbeschreiblich. Verrückte Leute, die sich gern sportlich unterstützen und zusammen Spaß haben.


Was noch? Ganz klar die RKC Zertifizierungen!
Im Frühjahr meine 10köpfige Mörderwahnsinnstruppe. Es war mir ein persönliches Fest Euch alle vorzubereiten. Nie werde ich diesen Spaß und die Aufregung mit Euch vergessen. Viele von Euch werden mir sportlich noch lange über den Weg laufen, das macht mich sehr glücklich. Besonders danke ich Tim Holzäpfel für seine 100% Zuverlässlichkeit, wenn ich einmal eine Kettlebell Vertretung oder sonstige Unterstützung brauche. Ich sehe es als nicht selbstverständlich an, aber es berührt mich. 


Im Dezember dann die 2.Runde mit Anwärtern auf die RKC- Zertifizierung. Dieses Mal war ich mit in München als Instruktor dabei. Eine Aufgabe die mich jedesmal sehr erfreut. Ich liebe es zu unterrichten. Auch da bin ich sehr dankbar es in immer größerem Umfang tun zu dürfen.


Apropos unterrichten, auch in diesem Jahr war das RKC "BIG SIX" Seminar wieder großartig. Ich freue mich jedes Mal sehr zusammen mit Mark RKC von "Kettlebell Mannheim" diese lehrreichen zwei Tage zu halten. Anstrengend für Teilnehmer und Instruktor, aber auch der Spaß kommt nie zu kurz. Und da wir jedesmal zusammen so viel Spaß haben, gibt es im Oktober 2016 zum ersten Mal den Workshop "HASENHERZ - Tag der Abrechnung". Ein Knaller, ein Fest, mit genau den richtigen Teilnehmern... 


Nun mein Blick in die Zukunft... 2017 ... wird definitiv ein gutes Jahr!
Der Januar startet direkt mit zwei ausgebuchten Workshops. Das "HASENHERZ #2" musste nicht einmal öffentlich ausgeschrieben werden. Genug verrückte Freiwillige gefunden. Es wird wieder ein Mordsspaß! Danach startet (nun endlich) der 1. RKC 10-Wochen-Kettlebellkurs in Köln. Auch dieser war in sechs Tagen voll, obwohl das GYM meines sehr geschätzten Trainerkollegen Rainer Prang noch nicht einmal offiziell eröffnet wurde. Von mir ganz viel Erfolg für deinen Traum gewünscht.

Sportlich möchte ich wieder an frühere Leistungen rankommen, ohne Gedanken an eine schmerzende oder eingeschränkte Schulter. Tja, mein Langzeitziel steht immer noch aus... ich werde auch im kommenden Jahr nicht nachlassen daran zu glauben es irgendwann zu schaffen. Den nötigen Tritt in den Hintern lasse ich mir dieses Jahr von externem Fuß geben. Ich bin gespannt was dieses "Before and After" Programm mir kräftemäßig bringt. Eins weiß ich jetzt schon, anstrengend wird es werden. Irgendwie ist man in der eigenen Trainingsplanung viel zu nett zu sich. Ich werde berichten...

So, dann bleibt mir nur noch Euch allen Mitlesern einen GUTEN RUTSCH zu wünschen! Kommt gesund ins Neue Jahr. Was immer gerade zwickt, bleibt trotzdem an Euren Zielen dran. Der Erfolg ist es definitiv wert. In diesem Sinne, immer nur vorwärts guggen. Hinten ist Vergangenheit. Vorbei. 😉


Pia. 
Kettlebell-Rheinland auf Facebook

Samstag, 23. Juli 2016

...und täglich grüßt das Murmeltier

Ein junges, sehr hübsches Mädchen (geschätzt Mitte 20) sagte mir gestern folgenden Satz:
"Ich trainiere nicht gerne mit schwerem Gewicht, ich möchte nicht das meine Muskeln größer werden." Obwohl ich diese Denkweise von Frauen schon sehr oft gehört habe, annimiert es mich doch heute tatsächlich wieder zu einem neuen BLOG Eintrag... nun schon der Dritte für 2016, hehe.

Liebe Ladies, und damit meine ich jede Altersgruppe, Gewichtstraining macht Euch weder zu breit, zu muskulös noch zu maskulin. In meinen beiden Gast-Blogeinträgen bei RKC Trainerkollege Sebastian Müller ging ich 2013 schon darauf ein... und was soll ich sagen, dieses Thema wird wohl immer aktuell bleiben. Zum Nachlesen findet ihr HIER > Teil 1 < und HIER > Teil 2 <

Was ich heute noch als kleine Ergänzung anmerken möchte: Glücklicherweise hat sich das sportliche Erscheinungsbild der Frau in den letzten 5 Jahren sehr gewandelt. War man als Frau in den 90ern, mit schweren Gewichten trainierend, noch ein Freak und wurde von Frauen und Männern mitunter entsetzt angesehen, ist dies heutzutage Dank dem Trendsport (und das meine ich nicht abwertend) CROSSFIT glücklicherweise für viele Trainierende nicht mehr so. Jetzt posten die Mädels ganz stolz ihren muskulösen Hintern oder Bizeps, was definitiv von vielem und schwerem Training kommt, freuen sich generell über ganz viele #gainz und messen glücklicherweise auch ihre Optik nicht mehr anhand einer Waage oder Kleidergröße. Es gibt saustarke Mädels, mit jeder Menge sportlichem Biss. Meine Hoffnung für diese Generation ist, diese Leidenschaft für Jahrzehnte oder am Besten lebenslang in den Alltag zu integrieren. 

Doch nun zurück zum eigentlichen Thema. Jedem Menschen sollte es natürlich selbst überlassen sein, sein persönliches Schönheitsideal zu haben und dies auch umzusetzen. Doch sollte auch eine junge Frau wissen, unsere Haut verliert leider mit zunehmendem Alter an Elastizität. Reicht es locker in den Zwanzigern, bei guter Genetik und viel Spaß am Leben, auch ohne Sport in ansehnlicher Form zu bleiben, muss Frau ab 30 definitiv für eine straffe Optik was tun. Ich sage skeptischen Frauen dann immer gern: "Es gibt zwei Füllstoffe zwischen Knochen und Haut, entweder Fettgewebe oder Muskulatur". Ist beides nicht vorhanden, schaut´s mal ganz übel aus und ist auch nicht gesund. ;)

Ich bin für Muskulatur. Für ehrliches Training. Mit Langhanteln, Kettlebells und dem eigenen Körpergewicht. Fühle ich mich zu muskulös? Nein. Finden mich Frauen zu muskulös? Sehr selten. Das Gegenteil ist auch mittlerweile in meiner Generation (Ü40) anzutreffen. Jetzt kommt es nämlich jeden Sommer zu der Frage "Was muss ich tun, um solche straffen Arme zu bekommen?" Lustig, oder? Somit schließt sich der Kreis. Mädels, trainiert ordentlich, dann gibt´s auch keine Bingo-Ärmchen. 




Freitag, 17. Juni 2016

Die Vorbereitung zur RKC Zertifizierung, Mai 2016

Diese RKC Zertifizierung wird immer etwas ganz besonderes für mich bleiben. Auch wenn ich dieses Mal beim Workshop nicht als Instruktor mit dabei war, lies ich es mir doch nicht nehmen, nach einer 5 monatigen intensiven Vorbereitung von 10 RKC Anwärtern, die letzten beiden Prüfungstage auch runter nach München zu fahren. Mentaler Beistand, letzte Tipps geben, befreundete RKC Trainerkollegen wiedersehen und natürlich auch die großartige Zeit der Zertifizierung genießen. 


Das ich genau diese RKC Vorbereitung etwas intensiver beschreibe hat auch einen Grund. Wann hat man schon einmal die Möglichkeit zehn verschiedene Persönlichkeiten auf ein gemeinsames Ziel hin vorzubereiten? Ich fand es mega spannend, jeden so individuell wie nötig zu betreuen und doch alle zu einem Team, was sich unterstützt und schätzt zu formen. Gänzlich fremd war mir zu unserem 1.PREP Workshop im Januar keiner. Jeder kreuzte schon einmal meinen Weg, fast alle davon in einem meiner "Enter the Kettlebell" Seminare oder ich beobachtete sie schon bei ihrer HKC Zertifizierung oder sie reisten extra aus Luxemburg an, um zu erkennen was Hardstyle Kettlebell Training ist. :) 
Die Ausgangsbedingungen waren sehr unterschiedlich was den Technikstand, die körperliche Fitness, das Alter und diverse Verletzungseinschränkungen betraf. Doch eins hatten alle gemeinsam, den absoluten Willen den hohen Anforderungen gerecht zu werden und zu bestehen... und das liebe ich. Wille & Kampfgeist!

Kurze Zusammenfassung was für eine RKC Zertifizierung gefordert wird:
  • Liegestütztest (Frauen = 3, Männer = 10)
  • Snatchtest (100reps in 5min mit Snatchsize Kettlebell, beliebig viele Handwechsel)
Frauen:
bis 54kg = 12kg Snatchsize
bis 61kg = 14kg Snatchsize
über 62kg = 16kg Snatchsize

Männer:
bis 68kg = 20kg Snatchsize
bis 74kg = 22kg Snatchsize
über 75kg = 24kg Snatchsize
  • Techniküberprüfung der RKC "BIG SIX" mit Snatchsize Kettlebell
TGU, Military Press, Double Front Squat
1 Hand Swing, Clean, Snatch
  • Lehrprobe
  • Grand Workout
An alle zukünftigen Interessenten dieser Zertifizierung sei auch an dieser Stelle gesagt: dieses Zertifikat bekommst Du nicht geschenkt, Du musst es Dir erarbeiten! Das wird Dir jeder bisherige Teilnehmer bestätigen können. Diese drei Tage haben es körperlich und mental in sich. Eine sehr gute Vorbereitung ist wichtig. Die Durchfallquote liegt trotzdem bei über 30%. Die größte Angst haben zwar die meisten Kandidaten vor dem Snatchtest, doch da fallen erfahrungsgemäß die wenigsten durch. Wirklich sehr streng wird die Kettlebell Technik überprüft. Deshalb lasse Dich vorher von einem ausgebildeten RKC Trainer kontrollieren und arbeite an Deinen Schwachstellen.  

Ich bin der Meinung jeder kann das RKC Zertifikat bestehen. Doch da jeder unterschiedliche Voraussetzungen hat, sollte auch jeder einen anderen Fahrplan befolgen. Es gibt nicht DEN ultimativen Trainingsplan der jedem gerecht wird. Beim Snatchtest teilt sich das Teilnehmerfeld direkt in zwei Gruppen. Zum einen die, die gar kein Problem in 100reps in 5min sehen und das ganze ziemlich locker runterreißen und zum anderen jene, für die dieser Kraftausdauertest der reinste Horror und Nervenprobe ist. Auch hier noch einmal gesagt, jeder kann es schaffen! 

Bei der Kettlebell Technik sieht man auch sehr schnell wie und wo gelernt wurde und wie penibel genau an der Technik gefeilt wurde. Alle die schon einmal bei mir waren wissen, ich bin sehr genau. Kraft zu haben und hohes Gewicht zu bewegen finde ich toll, doch viel wichtiger ist mir dabei eine schöne Ausführung. Zum einen sieht es einfach besser und gesünder aus und zum anderen kann man nur so sein natürliches Potential ausnutzen... und das über Jahrzehnte. Ein junger Körper verzeiht noch viel. Willst Du Jahrzehntelang Leistung bringen und Dich stetig verbessern, musst Du an Deiner Technik und Bewegungsqualität arbeiten. Mein Tipp zur Kettlebell Technik, such Dir von Anfang an einen guten Trainer. Jeder eingeschlichene Fehler kostet Dich sehr viele Wiederholungen in einer guten Technik, um den Bewegungsablauf auf Deiner "Festplatte" wieder zu überschreiben. Nur automatisierte Bewegungen werden auch in Stress- oder Prüfungssituationen sauber abgespult. Lernst Du hingegen direkt alles richtig, kannst Du viel schneller größeres Gewicht bewegen und somit auch schnellere Erfolge erzielen. Ein guter Trainer erkennt sofort woran es hapert, seien es  Mobilitätseinschränkungen, Defizite in der muskulären Ansteuerung, Kraft oder Ausdauer. Es ist alles kein Problem, nur sollte an allen erkannten Schwachstellen sinnvoll abgearbeitet werden.

 Mein RKC Team, Mai 2016:


Tim, Nähe Köln. CROSS & ROPES
Bella aus Heilbronn. ATLAS GYM Heilbronn
Bella schreibt... 


Joe aus Luxemburg.
Nadine Nähe Rostock. POWERSCHMIEDE


Tanya aus Essen. KETTLEBELL RUHRPOTT
Dr.Dirk Hardt Nähe Frankfurt/Main. MOTIONFORVITALITY
Nora aus Nähe Düsseldorf. 

Wer nun neugierig auf diese Zertifizierung geworden ist, kann sich unter RKC School of Strength einen besseren Überblick schaffen. Die RKC Community freut sich immer über motivierte Trainer, die an sich und ihren Kunden stetig arbeiten. Bei Fragen, gern in die Kommentare posten.


Pia. 
Kettlebell-Rheinland auf Facebook

Dienstag, 10. Mai 2016

Timeline "IRON MAIDEN"

Ich habe mich dazu entschlossen mit einem BLOG-Eintrag meinen Trainingsfortschritt für mein großes Trainingsziel, die "IRON MAIDEN" - Challenge chronologisch festzuhalten. Ein Grund dafür ist zu zeigen, das es nicht nur stetig bergauf geht, sondern man auch mal frustriert durch ein Plateau laufen muss. Hier kannst Du nun aufsteigend meinen Gemütszustand mitverfolgen...


Mittwoch, der 20.01.2016:
Seit einer Woche läuft mein Training recht lustlos und ich fühle mich ziemlich ausgepowert. Nun steht die Frage nach dem "Warum?" im Raum, um dann passend dazu etwas zu ändern. Für mich fängt in solch einer Phase der erste Schritt immer mit Ärgern über mich selbst und Selbstzweifel an. Ich brauche dann immer etwas Zeit und Ruhe um mich zu Analysieren und wieder zu entspannen. Danach wird neu geplant, neue Spur zum Ziel gelegt und dann geht´s auch wieder weiter aufwärts. Irgendwie immer das selbe. Ärgern, zweifeln und analysieren sind beendet...! Eine Woche komplette Trainingspause ist angesagt. Einfach mal runterfahren und dann wieder neu motiviert starten. Das hilft, auch wenn man es gerade in dieser Situation vielleicht nicht hören mag. Vor drei Tagen beim ReTest für die Pistol jämmerlich versagt, vor zwei Tagen mühsam die 20kg strikt gepresst, obwohl schon die 22kg vor fast einem Monat nach oben gingen... die Gedanken kreisen von morgens bis abends um Maximalversuche... ein Zeichen für mich wieder zu verbissen nach dem Ziel zu werden.

Dienstag, der 10.05.2016:
Zumindest ging Mitte März die 22kg Kugel butterweich im strikten Press nach oben, sodas auch da bald mehr drin ist. Der Klimmzug läuft auch in die richtige Richtung, wobei ich im Maximalkrafttest prozentual immer schlechter abschneide, als es eigentlich in der Theorie möglich sein müsste. Aber dieses Problem kenne ich nur zu gut von mir. Für Maximalkraft Tests braucht man ordentlich Eier und muss es mögen sein ZNS an die Grenze zu bringen... und ich habe keine Eier. 😊
Es ist nämlich ein himmelweiter Unterschied 3-5 oder 8 reps zu squatten oder nur einmal mit allem was geht runter in die Hocke und wieder hoch. Das macht ordentlich AUA... nicht nur muskulär. 
Hat schon seinen Grund, warum ich anno dazumal nicht beim Kraftdreikampf gelandet bin. Hahaha!

Eigentlich war dieser BLOG-Eintrag dazu gedacht den Weg zu meinem Ziel aufzuzeigen. Irgendwann wird es auch so sein, doch nun mit einer unbekannten Pausendauer. Da ich erneut in einem Motivationsloch stecke, wird es Zeit mir den Druck zu nehmen um wieder Spaß am Gewichtstraining zu bekommen. Seit acht Wochen, einer gefühlten Ewigkeit, versuche ich hinter den Grund meiner "Null Bock" Einstellung zu kommen. Ich weiß es immer noch nicht. Ein Übertraining ist ausgeschlossen, da ich mich nicht zum Training zwinge, sondern dann einfach nur das mache, wonach mir der Sinn steht. Demzufolge war nicht allzuviel los. Meine Vermutung ist, nach einem Jahr nur den Fokus auf Pressen, Ziehen und Squatten (in diversen Variationen) nervt es mich einfach nur noch. Ich merke, das meine Kettlebell Technik langsam leidet, da ich einfach viel zu wenig Zeit in die Basis stecken kann. Mein Wunsch, sich einfach mal wieder stundenlang mit einer Übung zu beschäftigen und an den Kleinigkeiten feilen. Ich mag das. Das Gewicht ist dabei völlig nebensächlich. Also was mache ich jetzt?! 
Da ich großmäulig verkündet hatte, ich mach die Challenge bis Ende des Jahres zur RKC Zertifikation, ist es für mich selbstverständlich auch öffentlich zurück zu rudern. Es wird nicht jeder verstehen... was mir Driss egal ist, die Menschen die ich mag verstehen mich und wissen das ich eh wieder in die Puschen komme. Dann nur ohne selbstauferlegten Druck. Irgendwann reicht eine gezielte Vorbereitung von 8 Wochen für die Iron Maiden, im Moment reicht es dafür noch nicht.

Auf was ich mich freue: Die nächste Zeit gehe ich wieder schön zur Kugelbasis und zu Pavel`s Simple and Sinister. Für ein paar fortgeschrittene Bodyweight Übungen werde ich nun auch endlich wieder mehr Zeit haben. Einfach rumspielen und den Sommer genießen!

Donnerstag, den 09.06.2016: 
Tja, die Freude hielt genau drei Tage, dann kam ein unschöner Schulter Unfall, der mich nun seit 4 Wochen auf Reha Training hält. Was war passiert?! Ich sage nix. Nur soviel, heute konnte ich erstmalig wieder aktiv aushängen, ohne mein Körpergewicht mit einem Bein vom Boden aus zu halten. Ein Pressversuch mit 4kg scheiterte hingegen. Iron Maiden ich komme... nur Geduld! Hahaha.

Montag, den 13.06.2016:
Was soll ich sagen... bin immer noch sprachlos!... heute wollten die 12kg (rechts) einfach so hoch. Zuerst mit 4kg probiert, ging. Dann 8kg, ging. 10kg, ging auch. OK, dann auf geht´s 5x5 mit 12kg rechts und mit der eigentlich schwächeren Seite (links) 5x5 16kg. Diese Glücksgefühle sind nur schwer zu beschreiben. Das verstehen nur Sportler, die sich durch eine Verletzung bissen.
Am Mittwoch MRT, dann weiß ich genau was Phase ist und mache genau so weiter wie bisher. Langsam Schritt für Schritt: mobilisieren, krabbeln, tragen und stabilisieren... und irgendwann gibt es ein Video von mir mit 23kg im strikten Press. Jawohl! Schließlich stand ich davor ja schon einmal.

Freitag, den 17.06.2016: 
Nur für´s Protokoll, erster voller Klimmzug, vom passiven Hang, nach genau 5 Wochen möglich. Große Freude! Es geht aufwärts. Nächste Ziele: wieder 10 Züge schaffen, TGU und Windmill wieder vorerst mit 24kg. Wie lange das wohl dauert?! Ach so, MRT ergab glücklicherweise NUR eine Entzündung.

Edit 17.04.2017: Irgendwas ist mit "ritsch ratsch" kaputt gegangen. Ich werde in Zukunft immer auf meine Schulter hören müssen. Auch nach fast einem Jahr ist keine 100% Wiederherstellung möglich. Ich arbeite dran, letztendlich werden mir aber auch 80% reichen für die Challenge. 😜

Montag, den 25.07.2016: 
Nachdem ich gestern, an meinem Trainingsfreien Tag, mir schon dachte "oh, die Schulter fühlt sich gut an", heute der Test und die Bestätigung. Jawohl, 10reps Ring Pull Ups gingen hoch! Die letzten kraftmäßig schon sehr anstrengend, aber über den kompletten Bewegungsradius komplett schmerzfrei. Geiles Gefühl! Den strikten Press hatte ich noch sehr reduziert gehalten und bin auch nicht über 12kg hinaus. Was sehr gut ging waren Push Ups, auch auf den Neuro Grips. Sooooo, dann möchte ich jetzt mal nicht in die totale Euphorie verfallen... aber, ich sag mal so... nach 72! Tagen geht es jetzt wohl wieder was schneller aufwärts! Nächstes Ziel? Wieder 22kg pressen. Die schulterroutierenden Übungen (TGU und WM) werden wohl noch was brauchen mit schwerem Gewicht.

Freitag, den 26.08.2016:
Große Freude... 16kg Bottom Up Press gingen wieder hoch! Sogar auf 2reps. Ein toller Tag!

Dienstag, den 30.08.2016: 
Nach dem Re-Test der #30TagePullUpChallenge bin ich mittlerweile wieder bei 11reps im Klimmzug. Das ging so problemlos, das ich nun langsam auch wieder mit Zusatzgewichten arbeite.

öffentliche Facebook Gruppe: Pull UP Challenge

Montag, den 05.09.2016: 
Jetzt geht es rasant weiter und das macht mich gerade sehr zufrieden.
Ring Pull Up (+16kg ZG), Pull Up Stange (+12kg ZG)... das bedeutet zwar noch 6 bzw. 8kg unter Bestleistung, aber das ist mir gerade egal. Ich merke das es aufwärts geht!
Der bisher beste Moment war aber heute für mich, als ich nach nur 4 Wochen intensivem Tacfit Keulen Training (2x 5kg) die 20er einfach so wieder hoch pressen konnte! Ich konnte auch nach dem 16kg BU Press kein Volumen Training absolvieren. Selbst 12kg fühlten sich da noch nicht immer gut an. Von daher ist es eine wunderschöne Erfahrung und es motiviert mich dranzubleiben. Keulen fand ich zwar schön länger interessant, zum ersten Mal hatte ich 2011 Indian Clubbell in der Hand.


Freitag, der 30.09.2016: 
Es gibt keine geileren Trainingsmomente, als wenn Du merkst das es wieder läuft!
Seit gerade mal 2 Wochen arbeite ich wieder mit Trainingsplanstruktur am Klimmzug und schon hab ich einen neuen PR an den Ringen gezogen. Dieser Erfolg zeigt mir mal wieder ganz klar auf, Kraft die über Jahre aufgebaut wurde ist nur kurzfristig weg, wenn eine Verletzung dich zu einer längeren Trainingspause zwingt. Wenn ich daran denke, das ich vor gut 4 Monaten nicht einmal an der Stange aushängen konnte, sind +22,5kg Zusatzgewicht schon nicht schlecht.

Mein persönliches kleines Etappenziel, angepasst an das sportlich bescheiden gelaufene Jahr 2016, bis zum 31.12. wieder den Pull Up mit +20kg ZG, den strikten Press mit der 22kg Kugel und eine saubere Pistol mit 20kg hinzulegen. Dies dann auch als Maximalversuche innerhalb von nur paar Minuten Regenerationszeit. Auch das wird noch einmal eine große Herausforderung sich auf den Punkt genau auf die drei unterschiedlichen Übungen zu 100% fokussieren. Spannend!

Sonntag, der 06.11.2016: 
Heute war wieder ein großer Schritt Richtung 24kg über Kopf. Dabei war nicht die Schulter das größte Problem, sondern der Kopf. Jerk mit 24kg (3x3) ging, Stabilität kommt wieder mit Routine.
 
Dienstag, der 08.11.2016: 
Kopf an, Augen auf ... TGU 24kg! 😉

Donnerstag, der 29.12.2016: 
Ich verzichte freiwillig auf den abschließenden Krafttest. Die Gefahr mich dabei zu frustrieren ist mir zu hoch. Mit der Schulter geht es momentan einfach nicht weiter vorwärts.
Ich hoffe einfach auf ein gutes Jahr 2017! Guten Rutsch...

Sonntag, der 05.02.2017: 
Schulter ist in weiterer Behandlung: Osteopath, Orthopäde und Physio.
Neuer Trainingsplan seit 05.01.2017: #YPSI ... hochmotiviert und gespannt!

Donnerstag, der 30.03.2017: 
Der erste Versuch mit 22kg im strikten Press seit meinem Unfall am 13.05.2016. EASY! Geil!
So leicht war die Kugel noch nie oben. #Wolfgainz läuft.

Freitag, der 14.04.2017:
Um mich weiter zu motivieren, das es voran geht: 24kg Ring Pull Up... läuft!

Donnerstag, der 14.09.2017:
Zeit für ein neues Update. Es wird das letzte in diesem Post sein und fällt mir nicht so leicht. Den 24kg strikten Press erledigte ich genau 1 Jahr nach dem Schulterunfall. Ein unglaublich schönes und berauschendes Gefühl! Ein ganzes Jahr Schmerz und Frust waren für den Moment vergessen.


Der Trainingsplan von Wolfgang Unsöld zeigte mir deutlich was noch gehen kann. Kraftaufbau, Muskelaufbau (innerhalb von 3 Monaten +1,1kg) und gleichzeitiger Fettabbau (-2% auf 11% KF). Das Körpergewicht blieb exakt bei 54,6kg. Das Ergebnis von klassischen Grundübungen, diszipliniertem Essen, überlegter Supplementierung und ausreichend Schlaf. Von mir aus hätte es so weiter gehen können... Leider ist das hier kein "Wünsch Dir was", sondern ich musste mich mal wieder mit der Realität auseinander setzen. Die Realität ist, ich bin 43 Jahre und ich merke einfach das meine Regenerationszeit und Verletzungsanfälligkeit steigt. Alles unter 40 soll sich jetzt denken was es will... ich tat es in diesem Alter auch. Nun ist es so: ohne das man es will, manchmal gibt es nicht einmal einen wirklichen Auslöser, zwickt es irgendwo. Ich bin sicher Ü40 nickt jetzt. Hahaha.
Mein Job als Personal Trainer lässt mich auch manchmal durch das Bergische Land früh morgens laufen. Was mitunter bei Sonnenaufgang sehr nett sein kann, aber in der Kombination mit schweren Squats eher nur bedingt kompatibel. Ergebnis: so viel kann man gar nicht rollen und mobilisieren, das Dir nicht irgendwo was zieht. Momentan quält mich seit Wochen der rechte Adduktor. Die Pistol, selbst ohne Gewicht, unmöglich auszuführen. Frustfaktor wieder extrem hoch. Deshalb habe ich für mich eine Entscheidung getroffen. Ich werde für mein EGO alle drei Disziplinen in ferner Zukunft absolvieren. Die rechnerisch schwierigste für mein Körpergewicht hab ich schon abgehakt, der Rest wird folgen. Aber ich lasse mir Zeit dafür, setze nicht alles auf einen Tag, an einer Zertifizierung im Jahr. Nun versuche ich einmal vernünftig zu sein und denen den Vortritt zu lassen, die es wirklich spielerisch leicht schaffen können. Meine Favoritin hab ich auch schon im Kopf. Viel Erfolg! 💪

Pia. 

Montag, 28. Dezember 2015

Mein Jahresrückblick 2015

Meine Güte! ... das Jahr 2015 ist dermaßen schnell an mir vorbei gezogen, das ich tatsächlich nur drei BLOG Einträge schaffte. Naja, auch egal. Dann wird das hier zu  "Mein Tagebuch". :) 

Nun schon zum dritten Mal mein Resümee am Jahresende. Zeit das Jahr noch einmal Revue passieren zu lassen. Ein schönes Jahr! Mit Veränderungen und jeder Menge neuer Energie, vielen tollen Kettlebell Seminaren, interessanten Weiterbildungen und jeder Menge Trainingserfolgen die mich stolz machen. Mein Trainingsfokus für dieses Jahr lag ganz klar bei der IRON MAIDEN Challenge - die Vorbereitung dazu konnte dann aber leider doch erst im Mai starten, da eine Wohnungssuche in Köln sich als sehr nervenaufreibend gestaltete. Doch seitdem läuft die Kraftsteigerung sehr gut voran. Eine Überraschung gab es allerdings, meine Vermutung das der Klimmzug für mich die schwierigste der drei Übungen wird, bestätigt sich momentan nicht. Hier konnte ich die größte Kraftsteigerung am Ende des Jahres feststellen. In Zahlen:

Strikt Press 2014 20kg 2015 22kg  Pull Up 2014 16kg 2015 20kg  Pistol 2014 kein Test 2015 20kg

Seit dem 01.11.2015 führe ich zum eigentlichen Training eine tägliche Kraft-Routine, basierend auf den drei geforderten Übungen, durch. Ich passe das Gewicht stetig an und führe natürlich auch dazu Notizen. Meine genaue Vorbereitung und auch meine Erfahrungen werde ich noch ganz detailiert erläutern, sobald ich mein Ziel erreicht habe. Einen kleinen Trick für alle die, die wie ich vom Kopf manchmal in ihrer Leistung eingeschränkt werden. Manchmal muss man etwas erfinderisch sein, um endlich zum Ziel zu kommen. Zur Erklärung: die 22kg pressen wollte ich eigentlich schon am 23.10. in München, da ich bis dato keine 22kg Kugel besaß. Leider erkältungsbedingt kräftemäßig versagt. Am 31.10. der erneute Versuch: Der Press war so miserabel, das mir mein lieber Trainerkollege aus München sagte "das seie der schlechteste Pressversuch überhaupt gewesen, den er je von mir gesehen hat, da ich einfach Angst vor dem Gewicht hatte". Hmmm, das stimmte in der Tat. Allein die Kugel zu cleanen ist eine andere Hausnummer. Im Video kannst Du sehen wie ich meinen Kopf verarscht habe. Denn eins weiß ich aus Erfahrung, einmal oben immer oben!



Nun bin ich sehr gespannt, wann ich es schaffe in der ersten Übung die geforderten 24kg zu erreichen. Bis zur Herbst RKC Zertifizierung ist es noch Zeit. Mitte November muss es passen. ;)

So, genug der Challenges, was sonst noch los war:
Im April kamen die US Boys Al und Dan Kavadlo wieder nach München, um ihr PCC Programm zum 2. Mal in Deutschland vorzustellen. Körpergewichtsübungen in Progressionen für Jedermann/frau umsetzbar.


Im Mai war ich erneut in München, um zum ersten Mal als Team Leader, eine Gruppe von zukünftigen RKC Instruktoren mit zu zertifizieren. Eine wunderschöne Erfahrung! Die Energie und der Wille der Teilnehmer sind jedesmal so überwältigend. In seinem BLOG schreibt Sascha RKC über seine Zertifizierung. Wer nun Lust auf diese Herausforderung hat, kann mich gerne kontaktieren.


Im Juli fand unser RKC Sommercamp in Germering bei München statt. Nur ein Wort: OBERHAMMER!
... und mit  Dan John Master RKC auf der Wiese beim Abschluß-Workout hat definitiv auch was. :)

Das nächste wirklich schöne Highlight war das "BIG SIX" Seminar im September. Erstmalig ohne meinen Trainerkollegen Florian Kiendl RKC TL, dem Konzeptgeber dieses sehr lehrreichen Seminares. Ich hoffe, aber glaube auch, das Mark RKC und ich es in Deinem Sinn professionell in Köln fortführten. Die Termine für 2016 stehen schon: 06./07.02. in Gilching bei München und 25./26.06. in Köln.

Eine verdammt geile Truppe! Hammer Leistungen und jede Menge Spaß.

Im Oktober hieß es wieder ab nach München, Max Shank Master RKC zertifizierte dieses Jahr nicht nur wieder unsere RKC und RKC II Instruktoren, er gab als Zugabe zum 1. Mal seinen Ultimate Athleticism Workshop in Deutschland. Max zu treffen und von ihm zu Lernen ist immer wieder eine sehr schöne Erfahrung. Eine großartige Bereicherung als Lehrer, sowie auch als Motivator! 

 
So, nun abschließend meine Ziele für 2016: 
Natürlich ganz oben IRON MAIDEN, ich werde nun alles dransetzen die fehlende Kraft aufzubauen. Desweiteren, wahrscheinlich mein Lebensziel ... hahaha! ;) ... perfekte Technik im Olylift. Kein bisheriges sportliches Ziel lässt mich solch Demut und Geduld üben. Aber auch das schaffe ich noch irgendwann! Ich übe fleißig weiter. Die Kraft ist ja da, fehlt nur noch die explosive Umsetzung. :)

Ich wünsche einen Guten Rutsch ins Neue Jahr!

Setzt Euch auch realistische Ziele für das kommende Jahr und arbeitet konsequent daran, es gibt nix Schöneres als hinter ein erreichtes Ziel einen Haken zu machen. Auf geht´s!

Wenn es Dich interessiert, die vergangenen Jahre findest Du hier:
Jahresrückblich 2014

Sonntag, 27. Dezember 2015

The Beast Tamer / Iron Maiden Challenge

Drei Übungen machen Dich zum Beast Tamer oder zur Iron Maiden:
  • Strict-Press
  • Pistol
  • Pull up
Das Männerzusatzgewicht für den Beast Tamer = 48kg
Das Frauenzusatzgewicht zur Iron Maiden = 24kg 

Es gibt viele Athleten die die Herausforderung in einer oder auch zwei Übungen schaffen, doch in allen drei Übungen überdurchschnittlich stark zu sein, gelingt nur wenigen. Neben sehr viel Kraft benötigst Du für die einbeinige Kniebeuge auch noch eine sehr gute Mobilität und Stabilität.

Die Regeln:

Die Reihenfolge der drei Übungen kann jeder Athlet frei wählen. Er hat zwei Versuche pro Übung. Es ist auch dem Herausforderer überlassen, welche Seite er für den Press und die Pistol wählt. Chalk ist erlaubt, andere Hilfsmittel (Zughilfen, Bandagen etc.) nicht. Die Challenge kann nur von einem Master RKC (oder Strong First) zur Kettlebell Zertifizierung abgenommen werden.

Strict-Press:

Die Kettlebell wird in die Rackposition gebracht und von hier aus, ohne Schwung nach oben, in die Lockout Position gepresst. Minimale Rückbeugung und moderate Seitbeugung sind zulässig.

Pistol:

Die einbeinige Kniebeuge wird barfuß durchgeführt. Die Kettlebell kann mit beiden Händen vor dem Körper an den "Hörnern gepackt" oder auf einer gewählten Seite im Rack gehalten werden. Ein Bein wird die ganze Zeit vorn in der Luft gehalten und darf zu keinem Zeitpunkt abgestellt werden. Die Hüfte muss tiefer als das Knie abgesenkt werden (Oberschenkel unter parallel). In der untersten Position ist keine Pause erforderlich.

Pull Up:

Die Kettlebell wird an einen Hüftgurt gebunden. Pflicht ist ein Obergriff, die Breite ist variabel. Der Zug nach oben beginnt komplett ausgehangen, Ellenbogen gestreckt. Knie und Hüfte können gebeugt sein. Ein Schwungholen ist zu keiner Zeit erlaubt. In der obersten Position muss der Hals (nicht die Kinnspitze) die Stange berühren.

BEAST TAMER (Deutschland):

Thiemo Nass, Oktober 2015


Alexander Kurfürst, Mai 2016

 














IRON MAIDEN (Deutschland):







Pia. 
Kettlebell-Rheinland auf Facebook

Mittwoch, 5. August 2015

RKC Sommercamp 2015

25./26.07.2015 am Germeringer See, bei München: 



Abschlußfoto mit Dan John

Auf dieses Wochenende hatte ich mich sehr gefreut, da es doch immer wieder schön ist seine Trainerkollegen wiederzusehen und neue kugelbegeisterte Menschen kennenzulernen. Dieses Wochenende bot  ein entspanntes Lernen voneinander, ein Austauschen von neuen Trainingserkenntnissen, ein Demonstrieren von erreichten Trainingszielen, zusammen lachen und chillen und natürlich auch gemeinsam beim Workout was schwitzen. Das muss sein! :)

Dieses Jahr fanden über 30 Leute den Weg in den Süden: von Hamburg, Berlin, Düsseldorf, Erfurt bis Dresden und sogar Holland, Östereich und der Schweiz. Echt cool!

Vor zwei Jahren, beim Sommercamp 2013, nutzte ich selber noch die Gelegenheit um möglichst viel Wissen um die Kugel, Korrekturmöglichkeiten und eigenes Feedback zu bekommen, steckte ich doch mittendrin in meiner Vorbereitung zur  RKC Zertifizierung. Nun, zwei Jahre später, freute es mich außerordentlich meine Erfahrungen nun auch an andere Interessierte weitergeben zu können. 


Wir starteten am Samstag Vormittag dann auch gleich mit etwas Mobilisierung und den Progressionen zu einem explosiven Hardstyle Swing. Da fast alle Vorkenntnisse hatten, konnte Florian Kiendl RKC TL zügig von der Grundbewegung Deadlift zum 2 Hand Swing weitergehen und dort an Feinheiten arbeiten. Vom 2 Hand Swing ging es weiter zum 1 Hand Swing und die verschiedenen Möglichkeiten des Handwechsels. Aufbauend auf den Swing kamen wir nun zum Snatch, wo wir in Kleingruppen die verschiedenen Leistungslevels trainieren konnten. Ich denke so konnte jeder Teilnehmer all seine Fragen bestens beantwortet bekommen. Für den Clean kamen wir wieder alle in großer Runde zusammen. So einfach es doch aussehen kann, wenn die Kugel perfekt im Rack einrastet, so schwierig ist doch für die meisten die praktische Umsetzung. Von daher, nur viele Wiederholungen bringen dich einem sauberen Clean näher. Nicht verzweifeln, üben und irgendwann passt´s. :)




Nach so viel Technikkorrektur gab es abschließend ein nettes Workout, was aus den Ballistic Übungen und Krabbeln bestand. Alle Team Leader fanden es recht entspannt dabei zuzuschauen, alle anderen schwitzten ordentlich. Aber die anstehende Mittagspause musste sich ja auch verdient werden!

Nach dem Mittagessen ging es weiter mit Sebastian Müller RKC TL und dem Turkish Get Up. Es wurden alle Basics noch einmal durchgegangen, verschiedene Variationen gezeigt und an wirkungsvollen Korrekturübungen gearbeitet. Der TGU wird niemals langweilig, es gibt so viele Möglichkeiten ihn immer wieder neu zu erfinden. Niemals sollte er in einem Trainingsplan fehlen!


Nachdem nun auch der letzte Teilnehmer gut durch den TGU aufgewärmt und mobiliert war, ging es weiter mit mir und der Windmill. Ich mag diese Übung sehr, obwohl diese Übung oft missverstanden wird. Bei der Windmill geht es nicht darum, besonders weit die freie Hand zum Boden zu bekommen. Wessen Mobilität- und Stabilität es trotzdem zulässt, kann sich natürlich glücklich schätzen. Nein, es geht vielmehr darum einen raumgreifenden Hip hinge bei gleichzeitiger, möglichst großer Rotation der Brustwirbelsäule hinzubekommen, ohne die Stabilisierung der Wirbelsäule aufzugeben. Nicht so einfach, wenn es dann auch noch heißt über Kopf eine Kugel sicher zu halten.


Die letzte technisch anspruchsvolle Übung übernahm noch einmal Florian. Die Bent Press. Macht großen Spaß, wenn sie funktioniert, verlangt aber etwas Übung. Wird die Bent Press sauber ausgeführt kann man damit Gewicht über Kopf befördern, was mit einem Push Press oder Jerk nicht mehr möglich wäre. Ein Beispiel: Max Shank Master RKC beförderte so Moritz beim RKC II in die Luft... und Moritz wiegt eindeutig mehr als 60kg. Ok, Max ist eh von einem anderen Planeten!

Der erste Tag endete dann noch mit einem zweitem Workout. Ein lustiges Spiel namens "Reise nach Jerusalem", nur fehlte nicht ein Stuhl, sondern eine Kettlebell. Wer zu langsam war und keine Kugel hatte, den erwarteten Burpees und den Rest jede Menge Swings. Sehr amüsant zuzusehen. :)

Wer gut trainiert hat, der darf natürlich auch gut essen. Von daher, Grill an und Fleisch drauf!


Am Sonntag den zweiten Tag des Sommercamps, starteten Moritz Rammensee RKC TL und ich im kleinen Kreis mit einer individuellen Technikkorrektur aller BIG SIX Übungen. Ein persönliches Feedback für jeden einzelnen von großem Wert, denn nur mit konstruktiver Kritik kann man besser werden.

Nach Technik stand wieder Spaß auf dem Programm. Kettlebell Juggling im Sand. Ich liebe es, hat es doch immer etwas von Urlaub. Füße im Sand und ab geht´s. Die Kugeln flogen...

 

Macht immer wieder einen mega Spaß und jedes Mal sag ich mir, man sollte es einfach mehr üben.

Nach der Mittagspause ging es wieder gemeinsam mit Moritz und Sebastian und verschiedenen Squat und Pressvarianten weiter. Bei allen Kraftübungen übertreffen sich die Teilnehmer gerne gegenseitig und so wurde auch ordentlich Gewicht in die Luft gestemmt. Na gut, Moritz schafft auch mehr... . :)



Das Wochenende verging eigentlich viel zu schnell. Schon hieß es wieder Abschied zu nehmen. Doch ohne vorher noch einmal gemeinsam ordentlich zu kämpfen geht gar nicht. Von daher alle ran zum Abschlußworkout: Loaded Carries 30m über die Wiese... ich liebe es... und quer durch die BIG SIX. Geil und ordentlich geschwitzt. Ich danke an dieser Stelle noch einmal allen die dabei waren!


Es war ein schönes Zusammentreffen von unserer RKC Community die stetig wächst und ich freue mich schon auf ein baldiges Wiedersehen und im nächsten Jahr mit hoffentlich noch viel mehr Kettlebell begeisterten Menschen, mit oder ohne Trainingserfahrung. RKC Sommercamp 2016, wird kommen!


Vielen Dank auch an unseren Master RKC Robert Rimoczi, ohne ihn wäre die RKC noch lange nicht so etabliert in Deutschland. Mittlerweile kennt uns jeder der auf Qualität beim KB Training achtet.


Einen ganz besonderen Gruß möchte ich an dieser Stelle noch an eine bestimmte Person loswerden "Hey Nora, du bist ein Original! Eine Frau ganz auf meiner Wellenlänge. Ein bisschen verrückt und keinesfalls in irgendeine Schublade zu pressen. Bleib bitte so wie Du bist! Ein "laufender" Kettlebellsportler unter den Hardstylern, mit dem Herz am rechten Fleck!" Wir sehen uns, bis bald.


Nora zeigt uns "Hardstylern" den "Softstyle" beim Kettlebellsport.